উচ্চ ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা 

অতীতে বিশেষজ্ঞরা ফাইবার বলতে এমন এক ধরণের কার্বোহাইড্রেট বুঝাতেন যা শরীরে হজম যোগ্য নয়। অতি সম্প্রতি, বিজ্ঞানীরা দেখেছেন যে, কিছু হজমযোগ্য পদার্থও ফাইবারে রয়েছে, তাই বিজ্ঞানীরা ফাইবারকে দুই ভাগে শ্রেণীবদ্ধ করেছেন। যেমন-

• দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবণীয় তাই হজমযোগ্য।
• অদ্রবণীয় ফাইবার হজমযোগ্য নয়।

দ্রবণীয় ফাইবারগুলি উদ্ভিদের ভিতর থেকে পাওয়া যায় এবং পেকটিন জাতীয় পদার্থ অন্তর্ভুক্ত থাকে। যেমন ফল, শাকসবজি, ওটস এবং বার্লিতে প্রচুর পরিমানে দ্রবণীয় ফাইবার উপস্থিত থাকে যা রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

অদ্রবণীয় ফাইবার উদ্ভিদের বাইরের অংশ পাওয়া যায় যেমন- তুষ, সেলারি, গোটা শস্য এবং বীজ এগুলোতে প্রচুর পরিমানে অদ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে । এটি অনেকটা অবিকৃত অবস্থায় সরাসরি পাচনতন্ত্রের (Digestive System) মধ্য দিয়ে পার হয়ে যায়। ফলে কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে অদ্রবণীয় ফাইবার খুব গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। শরীরে ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখে।

ডায়েটিশিয়ানদের মতে, আমাদের দৈনন্দিন খাবার তালিকায় যে সকল শাকসবজি, ফলমূল ও শস্য থাকে এর মধ্যে উচ্চ আঁশ বা ফাইবার রয়েছে। তাই শারীরিক সুস্থতা ও রোগ প্রতিরোধের জন্য ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার গুলো কি কি এবং উৎস ও খাদ্যের পরিমিতি বোধ সম্পর্কে জেনে রাখা অত্যন্ত  জরুরী। 

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের পুষ্টিগুণ ও উপকারিতা

পাচনতন্ত্র (Digestive System) সুস্থ রাখতে, নানা রোগ প্রতিরোধে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা গুলো পালন করে তা হল –

কোলেস্টেরল কমানো: পরিপাকতন্ত্রে ফাইবার শরীরের কোলেস্টেরল শোষণকে কমাতে সাহায্য করে, বিশেষ করে যদি স্ট্যাটিন গ্রহণ করা হয় এবং সাইলিয়াম ফাইবারের মতো পরিপূরক ফাইবার গুলো ভালো কাজ করে।

ওজন নিয়ন্ত্রণ: ফল এবং শাক-সবজির মতো উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারে ক্যালোরি কম থাকে। ফাইবার(Fiber) হজম ধীর করে এতে দীর্ঘ সময় পাকস্থলীতে পূর্নতা বোধ হয়। ফলে ওজন নিয়ন্ত্রনে থাকে। 

কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে: ফাইবার হজমে সহায়তা করে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য রোধ করে। অদ্রবণীয় ফাইবার সরাসরি পরিপাকতন্ত্রের মাধ্যমে পার হয়। ফলে এটি হজম যোগ্য না হওয়ার কারণে অন্ত্রকে সবল এবং সচল করে।

রক্তে শর্করার কমায়: উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার কে ভাঙ্গতে শরীর বেশি সময় নেয়, ফলে গ্লুকোজ সহজে  রক্তে প্রবেশ করে না। এতে শরীরের রক্তে শর্করার মাত্রা সঠিক বজায় থাকে।

ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস: ফাইবারযুক্ত খাবারে পেকটিন, অ্যান্টি-অক্সিডেন্ট উপস্থিতির কারণে কোলন ক্যান্সার সহ যে কোন ধরণের  ক্যান্সার প্রতিরোধে সহায়তা করে।  

ডায়েটে উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবার যুক্ত করতে চাইলে ধীরে ধীরে তা করুন এবং সাথে প্রচুর পরিমাণে পানি পান করুন। এতে আপনার পেটে গ্যাস বা ফোলা থেকে রক্ষা করবে।

জেনে নিন, সে সকল খাবারের উচ্চ ফাইবার থাকে –

ডায়েটিশিয়ানদের মতে, আমাদের দৈনন্দিন খাবার তালিকায় যে সকল শাকসবজি ,ফলমূল ও শস্য এর মধ্যে উচ্চ আঁশ বা ফাইবার থাকে। বিশেষ করে শাক-সবজিতে প্রচুর পরিমানে ফাইবার রয়েছে। যেমন-  

১. মসুর ডাল (১০.৭ গ্রাম): মসুর ডাল বহুমুখী উপাদানে ভরপুর এবং অত্যন্ত পুষ্টিকর একটি ডাল জাতীয় খাবার। এটি ফাইবার, প্রোটিন এবং অন্যান্য অনেক পুষ্টির একটি ভাল উৎস।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ রান্না করা মসুর ডালে ১৩.১ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম ডালে ১০.৭ গ্রাম পরিমানে ফাইবার থাকে।

২. বাদামী চালের ভাত: বাদামী চালে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ম্যাগনেসিয়াম এবং লিগনান, খনিজ রয়েছে, যা আমাদের হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে, হৃদপিণ্ডকে সুস্থ রাখতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে।

৩. ছোলা (৭ গ্রাম): ছোলা বা বুট হল আমাদের অতি পরিচিত ডাল জাতীয় শস্য। আমাদের হাতের কাছে বাজার বা দোকানে এটি সহজে পাওয়া যায়। এই সুস্বাদু ও মুখরোচক ছোলা বা বুট ফাইবার সমৃদ্ধ এবং প্রোটিন ও বিভিন্ন খনিজ সরবরাহ করে।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ রান্না করা ছোলাতে ১২.৫ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম ছোলাতে ৭.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।

৪. মটরশুঁটি (৮.৩ গ্রাম): আমাদের দৈনন্দিন খাবারের মধ্যে মটরশুঁটি একটি খুব সজলভ্য ডালজাত খাদ্য। এতে শ্বেতসার ছাড়াও ভিটামিন-এ, ভিটামিন-বি ৬, ভিটামিন-সি, ভিটামিন-কে, ফসফরাস, ম্যাগনেসিয়াম, তামা, প্রোটিন, আয়রন, দস্তা, লুটেইন এবং ফাইবার রয়েছে। যা শরীরে টক্সিন দূর করে ও কোলেস্টলের মাত্রা নিয়ন্ত্রনে রাখে ও হৃদরোগের ঝুঁকি কমায়। 

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ রান্না করা মটরশুঁটিতে ১৬.৩ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম মটরশুঁটিতে ৮.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে। 

৫. পপকর্ন বা ভুট্টা  (১৪.৫ গ্রাম): পপকর্ন বা ভুট্টা অত্যন্ত পুষ্টিগুণসম্পন্ন একটি শস্য। সবার অতি পরিচিত সজলভ্য এই পপকর্নে  প্রচুর পরিমাণে ফাইবার ও ক্যালরির থাকে। যা আমাদের শরীরে কোষ্ঠকাঠিন্য ও হেমোরয়েড সমস্যা দূরে করে। ডায়াবেটিস ও কোলন ক্যান্সারসহ অনেক জটিল রোগের ঝুঁকি কমায়। 

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ এয়ার-পপড পপকর্নে ১.১৫ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম পপকর্নে ১৪.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে।

৬. গাজর (২.৮ গ্রাম): গাজর একটি মূল সবজি যা আপনি কাঁচা বা রান্না করে খেতে পারেন। ফাইবার ছাড়াও, গাজরে ভিটামিন কে, ভিটামিন বি ৬, ম্যাগনেসিয়াম এবং বিটা ক্যারোটিন সরবরাহ করে, যা আপনার শরীরে ক্যানসারসহ নানা রোগ প্রতিরোধ করে।

ফাইবারের পরিমান: ১ কাপ কাঁচা গাজরে ৩.৬ গ্রাম, বা ২.৮ গ্রাম প্রতি ১০০ গ্রাম।

৭. কলা (২.৬ গ্রাম): কলা ভিটামিন সি, ভিটামিন বি৬ এবং পটাসিয়াম সহ অনেক পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে। একটি সবুজ বা অপরিপক্ক কলায় উল্লেখযোগ্য পরিমাণে প্রতিরোধী স্টার্চ থাকে, তাছাড়া এটি অপাচ্য কার্বোহাইড্রেট যা ফাইবারের মতো কাজ করে।

ফাইবারের পরিমান: একটি মাঝারি আকারের কলায় ৩.১ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রাম কলায় ২.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে।

৮. পালং শাক: পালংশাক সুস্বাদু ও পুষ্টিকর ফাইবার সমৃদ্ধ শাক যা বাজারে খুব সহজলভ্য। এটি আমাদের শরীরের কোষ্ঠকাঠিন্য, ব্রণ, হার্ট, ক্যান্সার, জন্ডিসের জন্য উপকারী। পালংশাক চর্মরোগ দূর করে, চোখের দৃষ্টিশক্তি বাড়ায়, চুলপড়ারোধ করে।

৯. টমেটো: এই সবজি সালাদ, ভর্তা, ভাজি করে অনেক ভাবে খাওয়া যায়। প্রতি এক কাপ টমেটোতে ১.২ গ্রাম ফাইবার থাকে।

১০. কিডনি বিন বা রাজমা (৬.৪ গ্রাম): কিডনি বিন বা রাজমা একটি জনপ্রিয় ডাল জাতীয় সবজি। এটি প্রায় ৪০০০ বছর ধরে খাদ্য তালিকায় পুষ্টিকর ও সুস্বাদু খাবার হিসেবে সমাদৃত। অন্যান্য ডালের মতো এটি উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন এবং বিভিন্ন পুষ্টি সরবরাহ করে।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি ১০০ গ্রাম সিদ্ধ রাজমাতে ৬.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।

১১. বাদাম (১৩.৩ গ্রাম): বাদাম স্বাস্থ্যকর ফাইবার, চর্বি, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ এবং ম্যাগনেসিয়াম সহ অনেক পুষ্টিতে ভরপূর।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি ৩ টেবিল চামচ বাদামে ৪ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১৩.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে।

ফাইবারের পরিমান: শুকনো চিয়া বীজে আউন্স প্রতি ৯.৭৫ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৩৪.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে।

১৩. বিট (২ গ্রাম): বীট বা বীটরুট হল একটি মূল সবজি যাতে রয়েছে মূল্যবান পুষ্টি, যেমন ফোলেট (Folate), আয়রন, কপার, ম্যাঙ্গানিজ এবং পটাসিয়াম। বীট অজৈব নাইট্রেটও সরবরাহ করে, যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণ এবং ব্যায়ামের কার্যকারিতার জন্য খুব উপকারী।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ কাঁচা বীটে রয়েছে ৩.৮ গ্রাম ফাইবার বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২ গ্রাম ফাইবার।

১৪. ব্রকলি (২.৬ গ্রাম): ব্রোকলি এক ধরনের ক্রুসিফেরাস সবজি (Cruciferous Vegetable) এবং একটি পুষ্টিকর খাবার। এতে ফাইবার সহ ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ফোলেট, বি ভিটামিন, পটাসিয়াম, আয়রন এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে। ব্রকলিতে অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং অন্যান্য পুষ্টি উপাদান রয়েছে যা ক্যান্সারের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে। অন্যান্য সবজির তুলনায় ব্রকলিতে প্রোটিনের পরিমাণও তুলনামূলকভাবে অনেক বেশি।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ ব্রোকলিতে ২.৪ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রাম ব্রোকলিতে ফাইবার থাকে ২.৬ গ্রাম।

১৫. আপেল (২.৪ গ্রাম): আপেল একটি সুস্বাদু এবং তৃপ্তিদায়ক ফল। এই ফলে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবার রয়েছে।

ফাইবারের পরিমান: একটি মাঝারি কাঁচা আপেলে ৪.৪ গ্রাম ফাইবার বা প্রতি ১০০ গ্রাম আপেলে থাকে ২.৪ গ্রাম ফাইবার।

১৬. আর্টিকোক (৫.৪ গ্রাম): আর্টিকোক অনেক পুষ্টিসমৃদ্ধ একটি ভেষজ এবং এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস।

ফাইবারের পরিমান: ১টি কাঁচা গ্লোব বা ফ্রেঞ্চ আর্টিকোকে ৬.৯ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রাম আর্টিকোকে ৫.৪ গ্রাম ফিইবার থাকে।

১৭. ব্রাসেলস স্প্রাউটস (৩.৮ গ্রাম): ব্রাসেলস স্প্রাউট অনেকটা বাঁধাকপির মতো সবজি। এতে ফাইবার, ভিটামিন কে, পটাসিয়াম, ফোলেট এবং ক্যান্সার-প্রতিরোধী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট থাকে।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ কাঁচা ব্রাসেলস স্প্রাউটে ৩.৩ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রামে থাকে ৩.৮ গ্রাম ফাইবার।

১৮. নাশপাতি (৩.১ গ্রাম): নাশপাতি সুস্বাদু এবং পুষ্টিকর একটি ফল। এটা দাঁতের জন্য খুব উপকারী। এই ফলটিও ফাইবারের ভালো উৎস।

ফাইবারের পরিমান: একটি মাঝারি আকারের কাঁচা নাশপাতিতে ৫.৫ গ্রাম বা ১০০ গ্রাম নাশপাতিতে ৩.১ গ্রাম ফাইবার থাকে।

১৯. স্ট্রবেরি (২ গ্রাম): গ্রীষ্মকালীন ডেজার্ট বা অফিস স্ন্যাক হিসাবে তাজা খাওয়ার জন্য স্ট্রবেরি একটি সুস্বাদু ও স্বাস্থ্যকর ফল। ফাইবারের পাশাপাশি এতে ভিটামিন সি, ম্যাঙ্গানিজ এবং বিভিন্ন অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।

ফাইবারের পরিমান: ১ কাপ তাজা স্ট্রবেরিতে ৩ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ২ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

২০. অ্যাভোকাডো (৬.৭ গ্রাম): অ্যাভোকাডোতে রয়েছে স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং এটি ফাইবারের একটি ভাল উৎস। এটি ভিটামিন সি, পটাসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, ভিটামিন ই এবং ভিটামিন বি সরবরাহ করে।

ফাইবারের পরিমান: ১ কাপ কাঁচা অ্যাভোকাডোতে ১০ গ্রাম, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬.৭ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

২১. ওটস (১০.১ গ্রাম): ওটস ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস এবং এতে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন, খনিজ এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট রয়েছে।এতে বিটা গ্লুকান (Beta Glucan) নামক একটি শক্তিশালী দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে, যা  রক্তে শর্করা এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে।

ফাইবারের পরিমান: প্রতি কাপ কাঁচা ওটসে ১৬.৫ গ্রাম বা প্রতি ১০০ গ্রামে ১০.১ গ্রাম ফাইবার থাকে।

২২. রাস্পবেরি (৬.৫ গ্রাম): রাস্পবেরি সুস্বাদু একটি পুষ্টিকর ফল। এতে ফাইবার, ভিটামিন সি এবং ম্যাঙ্গানিজ রয়েছে।

ফাইবারের পরিমান: এক কাপ কাঁচা রাস্পবেরিতে ৪ গ্রাম ফাইবার থাকে, বা প্রতি ১০০ গ্রামে ৬.৫ গ্রাম ফাইবার রয়েছে।

২৩. ডার্ক চকোলেট (১০.৯ গ্রাম): ডার্ক চকোলেট হতে পারে পুষ্টি এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের ভালো উৎস। ৭০%-৯৫% বা তার বেশি কোকো কন্টেন্ট আছে এমন ডার্ক চকলেট বেছে নিন এবং বেশি চিনি যুক্ত  চকলেট এড়িয়ে চলুন।