শারীরিক সুস্থতার জন্য শাক-সবজি খাওয়ার সঠিক নিয়ম

খাওয়া-দাওয়ায় নিয়মিত শাক-সবজি আমাদের সুস্থতায় অনেক গুরুত্বপুর্ণ ভুমিকা রাখে। বিশেষ করে সবুজ শাক-সবজি শরীরের জন্য অনেক উপকারী। সবুজ শাক-সবজিতে রয়েছে ভিটামিন সি, ই, ম্যাগনেশিয়াম, পটাশিয়াম, বিটা-ক্যারোটিন,  লবণ, আঁশ, অ্যান্টি -অক্সিডেন্টসহ নানা উপাদান। আঁশযুক্ত শাক-সবজি পেট পরিস্কার রাখতে সাহায্য করে। যেমনঃ সবুজ শাক, বাধাকপি, লাউ, মিষ্টি কুমড়া,  ইত্যাদিতে প্রচুর পরিমাণে আঁশ থাকে। এছাড়াও সবুজ শাক-সবজিতে থাকে প্রচুর পরিমাণে ফোলাইট। ফোলাইট আমাদের শরীরে রক্তের ‘হোমোসিস্টেইন’ নামক অ্যামিনো অ্যাসিড স্বাভাবিক মাত্রায় রাখতে সাহায্য করে। ‘হোমোসিস্টেইন’ রক্তে অধিক মাত্রায়  থাকলে তা আমাদের নার্ভ সিস্টেমকে নষ্ট করতে পারে এমনকি মৃত্যুরও কারণ হতে পারে। ভিটামিন ই এবং ফোলাইট আমাদের নার্ভ সিস্টেমকে অধিক কর্মক্ষম এবং স্মৃতিশক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

অধিকাংশ ক্ষেত্রেই সঠিক নিয়ম না মেনে শাক-সবজি রান্না করা হয়ে থাকে। এতে করে খাদ্যের পুষ্টিমান অনেকটাই নষ্ট হয়ে যায়। আর এভাবে রান্না করা সবজির খাদ্যমান নষ্ট হয়ে গেলে তা থেকে শরীর যথাযথ পুষ্টি পায় না। এতে করে অর্থ, সময় আর শ্রমের অনেকটা অংশ যেমন নষ্ট হয় তেমনি শরীরও পুষ্টি পাওয়া থেকে বঞ্চিত হয়। সঠিক নিয়ম মেনে শাক-সবজি খাওয়া হলে তা শরীরকে সুস্থ রাখতে অনেক বেশী ভুমিকা পালন করে। আসুন আজ জেনে নেওয়া যাক কি নিয়মে শাক-সবজি খেলে তার গুণাগুণ অক্ষুন্ন থাকবে।

vegetable2

  • তরকারির খোসা ও খোসার নীচে থাকে দেহের জন্য উপকারী মুল্যবান ভিটামিন ও খনিজ। এজন্য খোসাসহ সবজি রান্না করে খাওয়া উচিত।
  • সবজি কুটার আগে পুরোটাই ভালভাবে পানিতে ধুঁয়ে নিন। কখনোই সবজি কুটার পরে তা ধুতে যাবেন না।
  • কুটে নেওয়া সবজি কখনোই পানিতে ভিজিয়ে রাখবেন না।
  • খুব বেশি কুচি কুচি করে বা পাতলা করে সবজি কাটা ঠিক নয়।
  • রান্না করবার অধিক সময় পূর্বে তরকারি কেটে রাখা ভাল নয়।
  • নিয়মিত বেশি পরিমাণ কাঁচা সবজির তৈরি স্যালাড খাবেন। পাতা জাতীয় কোন সবজি এবং সাথে কয়েকরকম সবজির মিশ্রণে তৈরী স্যলাড থেকে ভাল পুষ্টিমান পাওয়া যায়।
  • শাক-সবজি রান্নার সময় অবশ্যই তেল দিয়ে রান্না করতে হবে, শাক-সবজিতে থাকা ভিটামিন তেলের সাথে সহজেই দ্রবীভুত হতে পারে।
  • অধিক সময় ধরে শাক-সবজি রান্না করলে ভিটামিন নষ্ট হয়ে যায়।

সঠিক নিয়ম মেনে নিয়মিত সবজি খাওয়ার অভ্যাস গড়ে তুলতে পারলে কখনোই অতিরিক্ত ভিটামিন পিল খাওয়ার প্রয়োজন পড়ে না।

প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষ এবং মহিলার উচ্চতা অনুযায়ী আদর্শ ওজন তালিকা

সচরাচর আমরা কোন মানুষের শারীরিক গড়ন দেখে তাকে মোটা বা রোগা বলে থাকি। স্বাস্থ্য-বিজ্ঞান মতে কোন মানুষের সঠিক ওজন নির্ণায়ক  হল BMI (Body Mass Index)। BMI কি এবং এটা কিভাবে নির্ণয় করা হয়? আসুন জেনে নিই। কোন মানুষের ওজন কি.গ্রা. এ এবং উচ্চতা মিটারে নির্ণয় করার পর ওজনকে উচ্চতার বর্গফল দিয়ে ভাগ করলে যে ফলাফল আসবে তাহাই হল BMI (Body Mass Index)।

bmi-theory

আপনার BMI চেক করে নিন।


 

পুরুষ
উচ্চতা (ফুট) উচ্চতা (মিটার) আদর্শ ওজন
৪ ফুট ৬ ইঞ্চি ১.৩৫২৪ ২৮ – ৩৫ কেজি
৪ ফুট ৭ ইঞ্চি ১.৩৭৭৮ ৩০ – ৩৯ কেজি
৪ ফুট ৮ ইঞ্চি ১.৪০৩২ ৩৩ – ৪০ কেজি
৪ ফুট ৯ ইঞ্চি ১.৪২৮৬ ৩৫ – ৪৪ কেজি
৪ ফুট ১০ ইঞ্চি ১.৪৫৪ ৩৮ – ৪৬ কেজি
৪ ফুট ১১ ইঞ্চি ১.৪৭৯৪ ৪০ – ৫০ কেজি
৫ ফুট ০ ইঞ্চি ১.৫ ৪৩ – ৫৩ কেজি
৫ ফুট ১ ইঞ্চি ১.৫২৫৪ ৪৫ – ৫৫ কেজি
৫ ফুট ২ ইঞ্চি ১.৫৫০৮ ৪৮ – ৫৯ কেজি
৫ ফুট ৩ ইঞ্চি ১.৫৭৬২ ৫০ – ৬১ কেজি
৫ ফুট ৪ ইঞ্চি ১.৬০১৬ ৫৩ – ৬৫ কেজি
৫ ফুট ৫ ইঞ্চি ১.৬২৭ ৫৫ – ৬৮ কেজি
৫ ফুট ৬ ইঞ্চি ১.৬৫২৪ ৫৮ – ৭০ কেজি
৫ ফুট ৭ ইঞ্চি ১.৬৭৭৮ ৬০ – ৭৪ কেজি
৫ ফুট ৮ ইঞ্চি ১.৭০৩২ ৬৩ – ৭৬ কেজি
৫ ফুট ৯ ইঞ্চি ১.৭২৮৬ ৬৫ – ৮০ কেজি
৫ ফুট ১০ ইঞ্চি ১.৭৫৪ ৬৭ – ৮৩ কেজি
৫ ফুট ১১ ইঞ্চি ১.৭৭৯৪ ৭০ – ৮৫ কেজি
৬ ফুট ১.৮ ৭২ – ৮৯ কেজি
মহিলা
উচ্চতা (ফুট) উচ্চতা (মিটার) আদর্শ ওজন
৪ ফুট ৬ ইঞ্চি ১.৩৫২৪ ২৮ – ৩৫ কেজি
৪ ফুট ৭ ইঞ্চি ১.৩৭৭৮ ৩০ – ৩৭ কেজি
৪ ফুট ৮ ইঞ্চি ১.৪০৩২ ৩২ – ৪০ কেজি
৪ ফুট ৯ ইঞ্চি ১.৪২৮৬ ৩৫ – ৪২ কেজি
৪ ফুট ১০ ইঞ্চি ১.৪৫৪ ৩৬ – ৪৫ কেজি
৪ ফুট ১১ ইঞ্চি ১.৪৭৯৪ ৩৯ – ৪৭ কেজি
৫ ফুট ০ ইঞ্চি ১.৫ ৪০ – ৫০ কেজি
৫ ফুট ১ ইঞ্চি ১.৫২৫৪ ৪৩ – ৫২ কেজি
৫ ফুট ২ ইঞ্চি ১.৫৫০৮ ৪৫ – ৫৫ কেজি
৫ ফুট ৩ ইঞ্চি ১.৫৭৬২ ৪৭ – ৫৭ কেজি
৫ ফুট ৪ ইঞ্চি ১.৬০১৬ ৪৯ – ৬০ কেজি
৫ ফুট ৫ ইঞ্চি ১.৬২৭ ৫১ – ৬২ কেজি
৫ ফুট ৬ ইঞ্চি ১.৬৫২৪ ৫৩ – ৬৫ কেজি
৫ ফুট ৭ ইঞ্চি ১.৬৭৭৮ ৫৫ – ৬৭ কেজি
৫ ফুট ৮ ইঞ্চি ১.৭০৩২ ৫৭ – ৭০ কেজি
৫ ফুট ৯ ইঞ্চি ১.৭২৮৬ ৫৯ – ৭২ কেজি
৫ ফুট ১০ ইঞ্চি ১.৭৫৪ ৬১ – ৭৫ কেজি
৫ ফুট ১১ ইঞ্চি ১.৭৭৯৪ ৬৩ – ৭৭ কেজি
৬ ফুট ১.৮ ৬৫ – ৮০ কেজি